Tener la cantidad adecuada de determinación y paciencia es la clave para aumentar masa muscular. Al igual que tener una dieta adecuada, es indispensable asegurarse de preparar una buena rutina de ejercicios.

El camino hacia el aumento de masa muscular comienza con tres pasos básicos:

  • Entrenamiento apropiado
  • Nutrición adecuada
  • Descanso y recuperación

El entrenamiento adecuado se convierte en un aspecto muy importante de la ganancia de músculo / crecimiento muscular, elegir el programa de entrenamiento correcto estimulará el proceso de construcción de músculo en el cuerpo.

Según un estudio, con un buen programa de entrenamiento, las personas se fortalecen, la fatiga y la tensión en los músculos aumentan y también aumentan los daños musculares, que son signos del comienzo del proceso de construcción muscular.

Ahora, a medida que el cuerpo entra en el estado de desarrollo muscular, debe estar equipado con la nutrición adecuada, lo que lo ayudará aún más a construir nuevos tejidos musculares. Simplemente significa consumir suficientes calorías, proteínas y otros macronutrientes para cumplir con las necesidades nutricionales del cuerpo.

Puedes agregar varios programas de entrenamiento a tu rutina, cambiar tu dieta tanto como puedas a lo que tu cuerpo necesita. Pero si no descansas adecuadamente y no le das suficiente tiempo a tu cuerpo para que se recupere, es menos probable que induzcas el crecimiento muscular tan rápido como quisieras. Por lo tanto, el descanso y la recuperación también jugarán un papel clave en la construcción de masa muscular.

1. Hacer ejercicio con la intensidad adecuada

Hacer ejercicio en la dirección correcta es muy importante, aumenta el volumen de tu entrenamiento, ya sea aumentando el peso o las repeticiones que haces por serie. Esto estimulará el cuerpo, poniéndolo en un estado de hipertrofia muscular. En otras palabras, provocará estrés y degradación muscular, que desempeñan un papel fundamental en el crecimiento muscular inducido por el ejercicio.

Su enfoque principal debe estar en la intensidad del entrenamiento, en lugar de prolongar la sesión.  Busque ejercicios de entrenamiento de articulaciones como calentamientos, que le permitirán levantar peso, como ejercicios en la barra y sentadillas.

Hacer entrenamientos de alta intensidad será muy útil en el proceso de desarrollo muscular. Se recomienda que planifique realizar una sesión intensa de 30 a 35 minutos cada dos días de su entrenamiento. Teniendo en cuenta que cada sesión debe ser lo más intensa posible, lo que producirá la condición adecuada para que los músculos se descompongan y se reconstruyan.

2. Seguir la técnica correcta

El uso de la técnica adecuada y hacer el ejercicio correctamente es extremadamente básico y esencial para obtener los resultados deseados. Para los principiantes, se recomienda mantener el rango de repeticiones dentro de sus capacidades de fuerza. Busque el movimiento correcto de cada ejercicio que haga y nunca intente entrenarse demasiado, si recién está comenzando a ejercitarse.

Encuentre un entrenador que le ayude a aprender la forma correcta de hacer varios ejercicios, o puede contratarlo para algunas sesiones para que se familiarice con los ejercicios antes de elegir continuar por su cuenta.

La mayoría de los ejercicios necesitan que sus brazos o piernas se estiren para completar un movimiento en particular. Debes apuntar a completar el movimiento de un ejercicio, sin tratar de cambiar de posición o inclinarte.

3. Levantamiento de pesas (hazlo tanto como puedas)

Levantar peso se considera una de las formas más efectivas de desarrollar músculos. Trate de levantar tanto peso como pueda, manteniendo la forma correcta. El rango de repeticiones para el levantamiento de pesas debe ser de alrededor de 8-10 repeticiones por serie sin bajar las pesas, y debe oscilar entre 3-4 series por sesión. Reduzca el período de descanso entre dos series para obtener los máximos beneficios.

Trate de ser explosivo mientras hace ejercicio con pesas, es decir, levante el peso rápidamente pero bájelo lentamente. Si eres capaz de realizar más de 10 repeticiones sin sentirte «fatigado» busca agregar más peso. Si no puede realizar al menos 8-10 repeticiones por serie, reduzca el peso y comience de nuevo.

Ejercicios en los que puede concentrarse:

  • Peso muerto
  • Sentadillas
  • Sentadillas con barra
  • Zancadas

Siga alternando con diferentes grupos de músculos, ya que esto asegurará que está entrenando todos los músculos con la intensidad adecuada. Por ejemplo, si hace ejercicio tres veces por semana:

  • Haga ejercicios para el pecho, los hombros, la espalda y los abdominales en la primera sesión de entrenamiento.
  • Haga ejercicios para piernas y brazos (es decir, bíceps y tríceps) en la segunda sesión.
  • Nuevamente seguido de pecho y abdominales en la tercera sesión.

4. Comer más proteínas se vuelve esencial para desarrollar masa muscular

A medida que hace ejercicio, los músculos se descomponen, las proteínas aquí ayudan a desarrollar los músculos. Cuanto más levante pesas, más proteínas necesitará su cuerpo para desarrollar músculo.